Het is heerlijk om je doelbewust te kunnen ontspannen op het moment dat je er behoefte aan hebt. Gelukkig valt het te leren, al is dat lang niet makkelijk. Hieronder een overzicht van de mogelijkheden, en enkele oefeningen.

• Hoe je het kunt leren
• Ontspannen met het lichaam
• Ontspannen met de geest
• Ontspannen met anderen
• Oefening 1 – buikademhaling
• Oefening 2 - visualisatie

Hoe je het kunt leren
• Zoek jouw beste manier. Vaar niet blind op deskundigen - voel hoe het voor jou werkt. Maak een eigen mix van ontspanningsmethoden die bij je manier van leven past.
• Neem de tijd. Een kwartier per dag is genoeg, maar neem die tijd er wel voor. Je kunt niet haastig ontspannen - het vergt volledige concentratie.
• Let erop hoe je lichaam voelt als het ontspant. Als je pogingen resultaat hebben merk je hoe je lichaam aanvoelt in ontspannen toestand - ken je dat ontspannen gevoel eenmaal, dan wordt het makkelijker het opnieuw op te roepen.
• Door dagelijks oefenen leer je ontspannen het best.
• Begin met ontspannen op een vaste tijd. Op een moment dat je heel gespannen bent, zal het je niet zo snel lukken om een nieuwe technieken succesvol uit te voeren.
• Uiteindelijk kun je leren om jezelf te ontspannen door simpelweg 'laat los' te zeggen.

De Openbare Bibliotheek heeft vele ontspannings-CD's. Zie ook surfen[surfen] voor links naar internet.

Ontspannen met het lichaam
• Spierontspanning. Een manier om gericht de spieren te ontspannen is ze eerst aan te trekken en dan los te laten en te voelen hoe dat aanvoelt. Dat kan voor elke spiergroep apart of voor vele spieren tegelijk.
• Ademhaling en zang. Drie diepe buikademhalingen, rustig zittend uitgevoerd in volle concentratie, zijn een goede korte manier om je lichaam te ontspannen. (oefening 1)
• Ook yoga en tai chi zijn technieken om te ontspannen door je op je lichaam te concentreren.
• Je kunt je laten masseren, door een fysiotherapeut of een geliefde. De aanrakingen en de warmte in de huid werken ontspannend.
• Zo ontspant ook de warmte van een bad, douche, sauna of zonnebank. En niet alleen de warmte werkt, ook de lichamelijke rust en concentratie.
• Seks heeft hetzelfde effect als alle lichaamsbeweging, en bovendien geeft het de intimiteit van het samen zijn en de hartverwarmende werking van de verhoogde hormoonspiegel (na seks voelen mensen meer liefde).
• Wandelen, zwemmen en dansen zijn ontspannend omdat ze voor totale doorbloeding van het lichaam zorgen (en omdat ze je genoegen schenken).
• Hardlopen en wielrennen geven ontspanning juist omdat je er flink moe van wordt en omdat door de uitputting stofjes geproduceerd worden die stress en depressie weren.

Ontspannen met de geest
• Meditatie - in vele vormen.
• Zen - alles in het hier en nu met volle aandacht doen, genieten van kleine dingen.
• Visualiseren - ontspanning via je verbeeldingskracht: aan de schoonheid van de natuur denken, de spanning als een ding voorstellen dat je verwijdert, in gedachten een favoriete wandeling maken of naar een fijne plek gaan. (oefening 2)
• Muziek beluisteren, of speciale geluiden (bijvoorbeeld van de natuur).
• Film of televisie kijken. Voor het verhaal, voor de emotie en voor de afleiding.
• Patiencen, puzzelen, breien, fietsen, huishouden - bijna automatische bezigheden die je denken half bezet houden.
• Genieten van schoonheid, of van de 'nep-spanning' van een film of boek, of op de kermis.
• Doen waar je goed in bent (hobby's), resultaat zien, realistische lijstjes afwerken, de klus met het ergste schuldgevoel wegwerken (bijvoorbeeld een moeilijk telefoontje).

Ontspannen met anderen
Ontspanning is geen individuele kwestie. De aanwezigheid van lief, strelend of vrolijk gezelschap geeft rust en zelfbevestiging. Mensen geven afleiding, en het samen dingen doen geeft steun, ook als je niet over problemen praat. Het werkt ontspannend als je je aandacht helemaal op een ander richt.

Oefening 1- buikademhaling
Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.

1. Sluit je ogen.
2. Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
3. Adem in door je buik uit te zetten.
4. Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
5. Adem in en tel in gedachten.
6. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
7. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.

Richt je aandacht op je ademhaling. Voel het ritme van in- en uitademen.
Voel hoe elke ademhaling je van binnen een gevoel van warmte en ruimte geeft.

Terwijl je zo ligt te ademen raak je steeds verder ontspannen. Voel wat er in je lichaam gebeurt. Richt je aandacht achtereenvolgens op alle lichaamsdelen. Registreer hoe jouw lichaam voelt als het ontspant. Misschien is het zwaar, loom of warm, of misschien juist licht en zwevend. Als je het ontspannen gevoel eenmaal kent, kun je het makkelijker oproepen.

Oefening 2 - visualisatie
Je kunt je ontspannen door in gedachten terug te gaan naar een situatie waarin je je heel prettig voelde. Dat kan bijvoorbeeld zijn: liggen op het strand of de hei, nagenieten van seks, of het tevreden gevoel van naar bed gaan als je de hele dag zware lichamelijke arbeid hebt verricht.

Zoek in je geheugen naar zo'n lekker loom moment en als je er eentje hebt, stel je die situatie dan zo compleet mogelijk voor. Wat zag je? Wat rook je? Hoe voelde je lichaam? Wat dacht je? Wie was er bij? Ga als het ware even helemaal terug in die herinnering.

Als je een fantasiesituatie hebt die je erg veel rust geeft, werkt het ontspannend om daarvan een symbool in je buurt te hebben. Bijvoorbeeld een foto of een steen die daar is gevonden - op je bureau, in je zak of aan je sleutelbos e.d. Dat voorwerp helpt je dan om regelmatig even aan je ontspanning te denken.